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Was ist Angst?

Angst ist ein natürlicher Zustand des Organismus, der in Gefahrensituationen zu wirken beginnt. Angst hilft uns, zu überleben und in gefährlichen Situationen die richtigen Handlungen zu setzen.

Dabei werden im Gehirn verschiedene Mechanismen aktiviert, damit der Körper richtig reagieren kann, um die Angstsituation zu bewältigen.

Die Reaktionen in Gefahrensituationen können dem Menschen das Leben retten. Ist die Gefahr wieder vorbei, dann reguliert das Gehirn die Angst wieder in Richtung Entspannung und die körperlichen Symptome normalisieren sich wieder.

Grundsätzlich werden 3 Angst-Reaktionsmuster unterschieden:

  • Flucht
  • Angriff und
  • Erstarrung

So ist in der Natur zu beobachten, dass verschiedene Tierarten unterschiedlich auf Gefahr reagieren. Auch wir Menschen haben ein für uns typisches Angst-Reaktions-Muster. Manche reagieren mit Flucht, andere mit Aggression oder andere mit Erstarren in Gefahrensituationen.

Ab wann ist Angst krankhaft?

Krankhaft sind Ängste dann, wenn sie…

  • ohne reale Bedrohung auftreten,
  • unangemessen sind,
  • zu stark sind,
  • häufig auftreten
  • lange andauern
  • eine starke körperliche Sympomatik hervorrufen
  • das Leben des einzelnen stark beeinträchtigen

In Österreich darf eine Angststörung nur von einem Arzt diagnostiziert werden. In Deutschland und den meisten anderen EU-Ländern dürfen zusätzlich auch Heilpraktiker Angstdiagnosen feststellen.

Hinweis: Wenn Sie das Gefühl haben an einer Angsterkrankung zu leiden, suchen Sie bitte einen Arzt oder Heilpraktiker Ihres Vertrauens auf.

Wie kann Angst in den Griff bekommen werden?

Es gibt verschiedene Strategien, die helfen können, Angst in den Griff zu bekommen. Hier sind einige Möglichkeiten:

Die Angst zu Papier bringen

Identifizieren Sie Ihre Ängste: Es ist wichtig, dass Sie Ihre Ängste genau kennen. Schreiben Sie in ein Notizbuch was Ihnen Angst macht. Sie können gerne folgende Fragen als Leitfaden verwenden:

  • In welchen Situationen wird die Angst aktiviert?
  • Wo in meinem Körper spüre ich die Angst?
  • Wann wird die Angst wieder weniger? Was hilft dabei?

Je besser Sie Ihre Angst kennen, desto besser können Sie damit umgehen. Für manche Menschen ist es zusätzlich hilfreich, der Angst einen Namen zu geben. Meine Angst heißt zum Beispiel: Hugo! Das hilft im Alltag, wenn plötzlich der Angstzustand wieder da ist: „ach der Hugo ist wieder da. Bitte verschwinde jetzt!“

Atemübungen bei Ängsten

Durch die Atmung können wir verschiedene physiologische Vorgänge im Körper regulieren. Atemübungen helfen in Situationen der Angst, wo der Verstand glaubt, keinen Zugriff auf den Körper mehr zu haben. Eine der besten Atemübungen ist die kohärente Atemübung. Sie ist einfach zu erlernen und hat eine erstaunlich positive Wirkung auf unseren Körper.

Kohärente Atemübung – Anleitung

Kohärentes Atmen ist eine Technik zur Steigerung der körperlichen und geistigen Entspannung und kann dabei helfen, den Stress abzubauen. Hier sind die grundlegenden Schritte:

  1. Setzen Sie sich in eine bequeme Position und schließen Sie Ihre Augen.
  2. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und nehmen Sie einige tiefe Atemzüge.
  3. Atmen Sie nun in einem gleichmäßigen Rhythmus ein und aus, wobei Sie sich auf eine bestimmte Atemfrequenz konzentrieren.
  4. Eine typische Atemfrequenz bei kohärentem Atmen ist sechs Atemzüge pro Minute. Dies bedeutet, dass Sie sechs Mal pro Minute ein- und ausatmen.
  5. Zählen Sie während des Einatmens bis vier und während des Ausatmens ebenfalls bis vier.
  6. Versuchen Sie, Ihre Atmung ruhig und gleichmäßig zu halten, ohne dabei zu schnaufen oder zu pressen.
  7. Konzentrieren Sie sich auf den Atemzyklus und lassen Sie dabei Ihre Gedanken zur Ruhe kommen.
  8. Üben Sie diese Technik für etwa 10 bis 20 Minuten pro Tag.

Kohärentes Atmen kann helfen,

  • den Herzschlag zu regulieren,
  • den Blutdruck zu senken,
  • den Körper in einen entspannten Zustand zu versetzen.

Es kann helfen, Angstzustände und Stress abzubauen, sowie das Immunsystem zu stärken.

Ängste in den Griff bekommen mit Entspannungstraining

Mit Entspannungstraining können Ängste ebenfalls sehr gut reguliert werden. Es gibt verschiedene Entspannungsverfahren, die mittlerweile wissenschaftlich sehr gut untersucht sind. Eine sehr gute Methode ist zum Beispiel das Autogene Training.

Wie funktioniert eine Achtsamkeitsmeditation, wenn ich Ängste habe?

Eine Achtsamkeitsmeditation ist eine Form der Meditation, bei der man sich darauf konzentriert, bewusst und ohne Urteile auf den gegenwärtigen Moment zu achten. Hier sind die grundlegenden Schritte, um eine Achtsamkeitsmeditation durchzuführen:

  1. Setzen Sie sich in eine aufrechte und bequeme Position, entweder auf einem Stuhl oder auf einem Meditationskissen.
  2. Schließen Sie die Augen oder senken Sie den Blick auf den Boden.
  3. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem und beobachten Sie, wie er ein- und ausströmt. Konzentrieren Sie sich auf das Gefühl der Luft, die in Ihre Lungen strömt und wieder herauskommt.
  4. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, lassen Sie sie einfach ziehen und kehren Sie sanft zu Ihrem Atem zurück. Vermeiden Sie es, sich über Ihre Gedanken zu ärgern oder zu urteilen.
  5. Wenn Sie während der Meditation körperliche Empfindungen bemerken, wie Schmerzen, Jucken oder Unbehagen, nehmen Sie sie einfach wahr, ohne sich darauf zu konzentrieren oder sie zu bewerten.
  6. Üben Sie diese Achtsamkeit für einen bestimmten Zeitraum, z.B. fünf oder zehn Minuten.
  7. Zum Schluss öffnen Sie langsam Ihre Augen und nehmen Sie Ihre Umgebung wahr, bevor Sie sich langsam aufstehen.

Indem Sie diese Technik regelmäßig üben, können Sie lernen, präsenter im gegenwärtigen Moment zu sein, was Ihnen helfen kann, Stress und Angst abzubauen und Ihre mentale Klarheit und Konzentration zu verbessern.

Weitere Tipps, um Ängste zu überwinden

  1. Vermeiden sie übermäßigen Konsum von Koffein und Alkohol: Koffein und Alkohol können Angstzustände verstärken.
  2. Suchen Sie Unterstützung: Sprechen Sie mit Freunden, Familie, einem Coach oder einem Therapeuten über Ihre Ängste. Es ist wichtig, eine Unterstützungssystem zu haben, das Ihnen helfen kann, mit Ihren Ängsten umzugehen.
  3. Bewegung: Regelmäßige Bewegung kann helfen, Stress abzubauen und Ängste zu reduzieren. Versuchen Sie, jeden Tag etwas körperliche Aktivität zu machen, auch wenn es nur ein Spaziergang um den Block ist.
  4. Versuchen Sie ihre Gedanken zu ändern: Ängste werden oft durch negative Gedanken ausgelöst. Versuche Sie bitte diese Gedanken zu identifizieren und zu ersetzen. Statt „Ich kann das nicht“ sagen Sie „Ich werde mein Bestes geben“.

Es gibt viele verschiedene Techniken, die helfen können, Ängste zu reduzieren. Es ist wichtig, dass Sie heraus finde, was für Sie funktioniert und was nicht. Wenn Ihre Ängste sehr stark sind und Sie Schwierigkeiten haben, damit umzugehen, sollten Sie professionelle Hilfe in Anspruch nehmen.

Fazit

Ängste können einem das Leben zwar schwer machen, doch es gibt viele gute Wege, Ängste in den Griff zu bekommen. Angst ist ein Geschenk von Mutter Natur, das uns helfen soll schnell und unbeschadet aus Gefahrensituation raus zu kommen. 

In Situationen der Angst ist es hilfreich sich einen Überblick zu verschaffen. Was macht mir derzeit gerade Angst? Gibt es einen Ausweg? Was kann ich tun, um aus dieser Situation wieder raus zu kommen?

Sollten die Ängste tatsächlich so groß sein, dass sie selbst damit überfordert sind, dann ist es hilfreich sich an einen Arzt, Heilpraktiker oder Therapeuten zu wenden.

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